Superverktøy
Superverktøy er verktøy som er spesielt nyttige for å jobbe med andre vansker som henger sammen med stress. Disse vil du lære mer om her.
Trykk på de forskjellige fanene for å lære mer om hva som er superverktøy for angst, depresjon, sinne og søvn.
Steg-for-steg plan
For å mestre angst så er det smart å øve seg på å møte det man har angst for. Dette kaller vi «eksponering» og det kan gjøres på en måte der man jobber med å mestre angsten «steg for steg».
Det er hjelpsomt å bruke «termometeret» til å måle hvor mye angst man føler i forskjellige situasjoner, og så bruke disse målingene til å lage en «steg for steg» – plan for å nå målet sitt for angstmestring.
På denne måten starter man det som gir litt angst, og fortsetter med gradvis mer utfordrende steg. Dette kan gjøre det lettere å gjennomføre planen og at man når målet sitt til slutt.
I høyre kolonne er det fylt ut angstnivå fra 0 til 10.
Steg 1 - Øve på å holde presentasjonen på rommet mitt
Steg 2 - Holde presentasjonen for mamma
Steg 3 - Holde presentasjonen for en venn
Steg 4 - Holde presentasjonen for tre venner
Mål: Holde en presentasjon foran de andre i klassen
Eksperiment-skjema
For Professoren ble slike steg for steg-planer noe som gjorde det mulig for ham å takle ting han var engstelig for. Professoren lærte at hvis noe var vanskelig å gjøre, så kunne han lage slike planer for å møte det han var redd for på en gradvis måte.
Han lærte også å lage «eksperimenter» der han testet ut situasjoner han var redd for og evaluerte hvordan det gikk etterpå.
Han fylte da ut et skjema som han opplevde som hjelpsomt:
Situasjon
Skal i bursdag
17:00 Gå tur med Harald
Gå en tur
Hva tror jeg vil skje?
Alle kommer til å le av meg. Jeg kommer ikke til å klare å snakke med noen.
17:00 Gå tur med Harald
Gå en tur
Hvor mye tror jeg på at det vil skje? (0–100 %)
75 %
17:00 Gå tur med Harald
Gå en tur
Eksperiment
Gå i bursdagen
Gå en tur
Resultat (hvordan gikk det)
Jeg hadde det gøy. Det var litt vanskelig å snakke med endel av de som var der, men det gikk ok.
Lage pizza med min bror
Gå en tur
Evaluering: Hva lærte jeg?
Det gikk bedre enn jeg trodde og jeg hadde det jo gøy.
Gå en tur
Hvor mye tror jeg nå på at det vil skje?
20 %
17:00 Gå tur med Harald
Gå en tur
Når man jobber med å øve seg på å møte det man er engstelig for (eksponering gjennom å gjøre slike «eksperimenter»), så er det vanlig å kjenne på engstelse. Dette er normalt og det viser at du er modig som øver på noe som er vanskelig. Dette vil kunne være nødvendig for å mestre det man er engstelig for.
Angstkurven
Mange som øver på å møte det de er redde for tenker at angstnivået bare blir høyere og høyere når man jobber med å møte det man har angst for. Men angstnivået vil for mange kunne gå ned når man «står i det over tid» og bruker verktøy som er hjelpsomme. Det kan være fristende å unngå det man er engstelig for, siden angstnivået da går nedover. Men da får man ikke oppleve at angstnivået går ned i møte med det man er redd for.
Professoren har funnet ut at angstfølelsen ofte blir mindre og mindre når han holder ut i å gjøre det som er vanskelig. Hvis han hadde gått hjem rett før ville ikke Professoren funnet ut at han ble mindre redd av å være med på bursdagen.
Steg 1 – Før bursdagen
Steg 2 – Når han kommer til bursdagen
Steg 3 – Før bursdagsmiddagen spises
Steg 4 – Når de ser på film i bursdagen
Ukeplan
Når personer blir deprimerte er man ofte mindre fysisk aktive, har mindre energi og gjør ofte mindre enn før. Derfor er fysisk aktivitet viktig i tillegg til å planlegge andre ting som kan virke mot det å føle seg nedfor.
Bruk av ukeplan, der man legger inn aktiviteter (både fysiske aktiviteter og andre aktiviteter som kan gi deg glede) er et superverktøy for depresjonsmestring.
For å finne aktiviteter til ukeplanen kan det være nyttig å spørre seg selv: Hva likte jeg å gjøre før jeg ble deprimert? Hva er ting jeg kan prøve å gjøre som kan gi meg glede?
Det kan være nyttig å lage avtaler (eks. sende en melding til en venn for å avtale å gjøre noe ila uken), når man planlegger ukeplanen.
Et eksempel kan være:
Ukeplan – denne uken skal jeg:
Mandag
Skole
17:00 Gå tur med Harald
Gå en tur
Tirsdag
Skole
Gå en tur
Onsdag
Skole
19:00 Spille online med venner
Gå en tur
Torsdag
Skole
Gå en tur
Fredag
Skole
Lage pizza med min søster
Gå en tur
Lørdag
På kino med far
Gå en tur
Søndag
Ta en kort joggetur
Gå en tur
«Mitt batterinivå»
Et annet superverktøy for depresjonsmestring er å følge med på hvilke aktiviteter som lader batteriet ditt – de som gir deg energi og glede – og hvilke som tapper batteriet ditt – de som reduserer energien og øker stresset. Å opprettholde et sunt batterinivå handler om å finne riktig balanse mellom disse to typene aktiviteter og å planlegge i forkant, før batteriet er så lavt at det går på «sparemodus», eller går tomt.
Det kan være smart å lage en oversikt over aktiviteter som lader og tapper batteriet ditt, som i eksempelet nedenfor som Professoren hadde laget:
Aktiviteter som lader batteriet
Ha litt alenetid
Bruke tid på en interesse jeg har
Gå en tur
Aktiviteter som tapper batteriet
Å være sosial over lengre tid
Å tenke mye på negative ting
Endringer i rutiner jeg er vant til
Professoren hadde hatt god nytte av å lage ukeplaner i en periode der han følte seg mye nedfor. Det fikk ham til å gjøre mye forskjellige ting og ha kontakt med andre. Det gav ham energien tilbake.
Kroppsreaksjoner og mine smarte valg
Et superverktøy for sinnemestring er å finne ut av hva som er dine kroppsreaksjoner når du blir sint, og så gjøre noe for å stoppe at sinnet blir så stort at det lager problemer for oss. Kroppen vår «gir beskjed om at nå er vi på vei til å bli veldig sint» gjennom disse kroppsreaksjoner og vi kan bruke gjenkjenning av disse reaksjonene til å forhindre sinneutbrudd ved å gjøre «smarte valg».
Termometeret
Kroppsreaksjoner
Mine smarte valg
Hvis du kjenner igjen at du er på vei til å bli sint, kan du bruke «smarte valg» som er en regel på å gjøre noe som ikke gjør at man blir mer sint. Det kan være å trekke seg bort til en rolig plass for å roe seg ned, eller be noen om hjelp.
Han laget en liste over hva han kunne gjøre for å bli mindre sint, som kan kalte «Mine smarte valg»:
- Å si følgende til seg selv (selv-snakk): «nå legger jeg merke til så mange tegn i kroppen på at jeg er sint, at jeg trekker meg litt vekk og gjør noe som roer meg ned før jeg fortsetter med det jeg skal gjøre».
- Gå til en rolig plass med mindre støy for å roe seg ned.
- Be læreren om hjelp.
For Professoren, så var sinnemestring en utfordring da han var ungdom. Han hadde funnet ut av at musklene strammet seg veldig og at han begynte å knytte nevene når han var på 70 på termometeret fra 0-100 for «sinne». Han laget en liste over hva han kunne gjøre for å bli mindre sint, som kan kalte «Mine smarte valg»:
Søvnmestring
Søvn er viktig for oss alle. Hva som kan gi oss dårlig søvn kan være forskjellig fra person til person, men det kan være smart å gjøre følgende:
- Ha en kort rutine for legging (ikke mer enn 20-30 minutter som også gjerne inneholder avslapning)
- Stå opp og legg deg rundt samme tid hver dag, også i helgene.
- Bruke sengen bare til soving, og ikke til å se på skjerm eller annet.
- Gjør fysisk aktivitet i løpet av dagen, men ikke for nært leggetid
- Begrens inntak av drikke som inneholder koffein.
- Se om det er ting du kan gjøre på soverommet som kan gi bedre søvn (f.eks. gardiner som holder lys ute, redusere støy, gjøre sengen komfortabel, fjerne distraksjoner og å ha en temperatur på 18-20 grader).
For Professoren var det vanskelig med søvn da han var barn. Moren hans fant ut at han var sensitiv for lukten i såpen de brukte til å vaske sengetøyet med, så hun skiftet til en såpe uten parfyme som gjorde det lettere for ham å sove. Professoren hadde også som ungdom begynt å være oppe sent på kvelden i helgene for å spille dataspill, og fikk mye bedre søvn da han endret rutinen til å stå opp og legge seg til samme tid både i helger og på hverdager.
Andre superverktøy
Det finnes også andre superverktøy som kan være spesielt nyttige for forskjellige typer vansker. På denne hjemmesiden kan du lese mer om råd og tiltak som kan hjelpe.
Hvilke superverktøy kan du bruke for å mestre ditt eget stress? Du kan lage din egen «verktøykasse» ved å laste ned verktøykassen: