Tankeverktøy
Tankeverktøy er smarte metoder for å lære mer om sin egen tenkning og hvordan man kan endre tanker for å mestre stress. Det er viktig å huske på at tanker ikke er fakta, og at vi derfor kan tenke på måter som ikke alltid stemmer, og som gjør oss mer stresset.
Vi har tanker som er hjelpsomme (+ tanker), som får oss til å føle oss bedre og mindre stresset. Vi har også tanker som ikke er hjelpsomme (- tanker), som får oss til å føle oss verre og mer stresset. Det er smart å lære om skillet mellom + tanker og – tanker i forskjellige situasjoner.
Her er eksempler på noen tanker som professoren tenkte når han som barn ble invitert i bursdagsselskap. Kan du finne ut hvilke av disse som er + og – tanker?
«Jeg vet ikke hva jeg skal snakke om med de andre»
«Dette blir gøy»
«Jeg kommer ikke til å takle dette og bør være hjemme»
«Nå skal jeg få god mat og ha det gøy med andre»
Diamantmodellen
Tankene våre i ulike situasjoner henger også sammen med hvordan vi føler oss, kroppens reaksjoner og hva vi gjør (se eksempel nedenfor).
Det er også nyttig å sjekke om tankene stemmer ved å gå gjennom en realitetssjekk. Metoden går ut på å bruke logikk og fakta, og at man husker på at tanker ikke er det samme som fakta. Tankene våre kan være både realistiske og urealistiske. Ved å spørre seg selv enkle spørsmål som:
«Er dette realistisk?»
«Finnes det en annen måte å se dette på?»
«Hva er bevisene for at dette er sant?»
... Så kan man endre tanker som ikke er realistiske eller hjelpsomme, og påvirke stress og følelser på en positiv måte.
Selvsnakk i eget hode kan også bli brukt når man er stresset. Da kan du tenke: «jeg kan kontrollere mine følelser ved å bruke verktøy til dette» eller «jeg kan holde meg rolig ved å bruke pusteteknikken jeg har lært». Ordene kan virke beroligende og kan øke selvsikkerheten.
Hvis du er plaget av mye bekymring, så finnes det to teknikker som kan være hjelpsomme:
Bekymrer jeg meg for noe jeg ikke kan påvirke?
Når tanker som gjør at du bekymrer deg kommer, kan du spørre: «Er dette noe jeg kan gjøre noe med?» Hvis svaret er nei, forsøk å flytte oppmerksomheten til noe du faktisk kan få gjort noe med. Hvis svaret er ja, kan du ta i bruk problemløsningsverktøyet i verktøykassen og lage en plan for hvordan du kan møte dette. Å bekymre deg over ting du ikke kan endre, øker gjerne stressnivået.
Bekymringstid.
En metode for å håndtere bekymringer er å sette av en fast «bekymringstid» på 10–20 minutter hver dag. Da kan du gi deg selv lov til å bekymre deg så mye du vil. Når bekymringene dukker opp utenom denne tiden, minner du deg selv på: «Dette tar jeg i bekymringstiden – ikke nå».
Legg helst bekymringstiden til ettermiddagen, og unngå sent på kvelden (ikke gjør dette før leggetid). Ikke bli irritert på deg selv for å bekymre deg – bare rolig før tankene tilbake til den avsatte tiden.
Eksempler på tankeverktøy kan være:
- Å stille seg spørsmål om egen tenkning (f.eks. «hva er bevisene for at tanken min er sann?) for å få mer realistiske tanker.
- Bruke logikk og fakta (hva er sannsynligheten for at dette kommer til å skje?)
- Selvsnakk i eget hode (jeg kan holde meg rolig og bruke et verktøy for å mestre dette)
- Bruke de to teknikkene som er beskrevet for å redusere bekymring.
Hvilke tankeverktøy kan du bruke for å mestre ditt eget stress? Du kan lage din egen «verktøykasse» ved å laste ned verktøykassen:
For Professoren, så ble tankeverktøy veldig viktige å bruke for å mestre stress. Han fant det veldig hjelpsomt å tenke på at tanker ikke er fakta, og at man kan bruke metoder for å se på sin egen tenkning. Han prøvde å tenke realistisk og å stille spørsmål til sin egen tenkning.